Para a maioria das pessoas, uma taça de vinho antes de dormir soa como um luxuoso ritual noturno - é delicioso e te coloca na mente do relaxamento. Qualquer pessoa que tenha bebido um pouco antes de cair no feno pode falar sobre o poder do álcool de colocá-lo na cama, mas seus efeitos não terminam quando você fecha os olhos. Essa bebida é uma boa ou má ideia?
Aqui, Wine Spectator reúne as pesquisas científicas mais recentes para quebrar o que os amantes do vinho precisam saber sobre álcool e sono.
O vinho pode ajudá-lo a adormecer ...
Jogando e girando? Quer seja o estresse do trabalho, o último show que vale a pena comer ou uma doença crônica que o mantém acordado à noite, você não está sozinho. Cerca de 70 milhões de americanos têm algum tipo de problema para dormir, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono. Para muitos, o álcool é uma opção de alívio acessível e frequentemente atraente.
Estudos demonstraram que beber antes de dormir reduz a latência do sono, o que significa que pode ajudar a acordar mais rapidamente do que o normal. Isso se deve aos efeitos sedativos do álcool, cuja intensidade varia de acordo com o teor de álcool no sangue (TAS) do indivíduo. No entanto, vários estudos também mostraram que as pessoas podem desenvolver tolerância a esses efeitos sedativos em apenas três noites. Eventualmente, seu corpo precisará de mais álcool para sentir os efeitos indutores do sono, o que pode levar a problemas ainda maiores, como a dependência do álcool.
Tal como acontece com muitos outros problemas de saúde, existe a possibilidade de que o tipo de álcool que você bebe também pode fazer a diferença . Em 2006, um estudo publicado no Jornal da Ciência da Alimentação e Agricultura revelou que várias uvas para vinho são ricas em melatonina , um hormônio que regula o sono.
Das oito variedades de uva testadas, Nebbiolo continha a maior quantidade de melatonina, com 0,965 nanogramas por grama de casca de uva (ng / g), seguida pela uva italiana local Croatina (0,87 ng / g) e Barbera (0,63 ng / g). Cabernet Franc, por outro lado, continha apenas vestígios de melatonina, a 0,005 ng / g. Mas a pesquisa não determinou se o teor de melatonina do vinho poderia torná-lo uma escolha mais inteligente do que outras para beber antes de dormir.
... Pode não ser descanso de qualidade
Mesmo que uma bebida possa ajudá-lo a cair na terra dos sonhos, você pode não desfrutar de um sono satisfatório durante a noite . Estudos demonstraram que, principalmente quando consumido em níveis que excedem a moderação, o álcool suprime o sono REM (movimento rápido dos olhos) - a fase do sono associada aos sonhos e à retenção de memórias - durante a primeira parte da noite.
Fica pior à medida que a noite avança. Um estudo de 2015 publicado em Alcoolismo: Pesquisa Clínica e Experimental mostraram que, embora os indivíduos que beberam experimentaram um aumento no sono de ondas lentas, ou 'sono profundo', no início da noite, algumas horas depois, eles experimentaram perturbações do sono, maior número de despertares e mais tempo gasto acordados.
Ao monitorar os impulsos elétricos no cérebro, os pesquisadores do estudo descobriram que aqueles que beberam álcool experimentaram durante a segunda metade da noite o que é conhecido como sono alfa-delta, o que significa que as ondas alfa (associadas à vigília calma) e as ondas delta (associadas ao nível mais profundo de sono) estavam ocorrendo ao mesmo tempo. O Dr. Christian Nicholas, pesquisador da Universidade de Melbourne envolvido no estudo, explicou que essas descobertas indicam que o álcool prejudica os efeitos restauradores normais do sono.
Essas ocorrências indesejadas durante a segunda metade do sono tendem a acontecer na mesma época em que o álcool é metabolizado, um fenômeno conhecido como 'efeito rebote'. Conforme descrito pelos especialistas em medicina do sono, Dr. Timothy Roehrs e Dr. Thomas Roth em um artigo publicado pelo Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo, durante a primeira metade do sono, o corpo ajusta certas variáveis do sono (como a quantidade de REM sono ou sono de ondas lentas) à presença de álcool para manter um padrão normal de sono.
Depois que o álcool é eliminado do sistema - o que levaria cerca de quatro a cinco horas para alguém que foi dormir com um BAC de 0,08 - alguns desses ajustes mudam na direção oposta, causando vigília e estágios mais leves do sono. Isso também explica por que, após uma noite particularmente longa de bebida, você pode acordar cedo e se sentir bem acordado.
Como o álcool afeta os distúrbios do sono
De acordo com a Dra. Ilene Rosen, diretora do programa da University of Pennsylvania Sleep Fellowship e presidente da Academia Americana de Medicina do Sono, o álcool provavelmente afeta as pessoas com distúrbios do sono de forma diferente daquelas com padrões de sono saudáveis. Por exemplo, ela disse Wine Spectator que os insones tendem a desfrutar de efeitos sedativos aumentados de pequenas doses de álcool sem interromper o sono posteriormente.
No entanto, como pessoas com sono saudável, os insones ainda podem desenvolver tolerância a esses efeitos, então Rosen diz que o álcool nunca é recomendado como um remédio para dormir. Além disso, aqueles que tomam remédios para dormir devem ter extrema cautela em relação ao álcool, pois os efeitos colaterais da mistura dos dois podem ser perigosos ou mesmo mortais.
Rosen, especialista em apnéia do sono, também observou que o álcool pode agravar os problemas respiratórios durante o sono. “Indivíduos com apnéia do sono devem evitar o álcool à noite”, disse ela por e-mail. 'Além disso, se você ou seu companheiro de cama perceberem um aumento no ronco alto ou nas pausas respiratórias durante o sono após consumir álcool, converse com seu médico.'
O que um amante do vinho deve fazer?
Em última análise, o sono interrompido pode ser responsável pela sonolência diurna e pelo desempenho insatisfatório ao longo do dia seguinte. Uma das primeiras regras que um amante do vinho pode seguir para dormir profundamente e evitar uma mente nebulosa no dia seguinte é esperar um pouco entre beber e dormir, uma vez que muitos dos problemas associados ao álcool e ao sono são devidos ao efeito rebote, e pode ser evitado se você ficar sóbrio enquanto está acordado.
'Se alguém quiser tomar uma taça de vinho ou uma cerveja de 350 ml com o jantar, pode ser suficiente aguardar três horas após o consumo antes de ir para a cama', disse Rosen, embora o tempo exato também dependa do peso corporal e o tempo que leva para um indivíduo metabolizar o álcool.
Mas mesmo que você não tenha horas de sobra, existem alguns passos básicos que você pode seguir para poder desfrutar de uma bebida adulta à noite e ainda dormir como um bebê depois. 'Existem certos hábitos que as pessoas precisam manter para otimizar sua qualidade de sono', explicou o Dr. Camilo Ruiz, diretor médico do Choice Physicians Sleep Centre em Fort Lauderdale, Flórida. 'Eles precisam ter horários de dormir de rotina que são mantidos durante todo o semana, não apenas durante a semana de trabalho, mas também nos fins de semana. Algumas pessoas diminuem o sono durante a semana de trabalho porque querem terminar o trabalho e, nos fins de semana, dormem até tarde. Infelizmente, isso não permite um sono reparador.
Ruiz também sugere evitar luzes fortes à noite, pois atrapalha o ritmo circadiano, o relógio interno que regula a sonolência e o estado de alerta. Portanto, mesmo que você tenha um pouco de álcool no organismo, se fechar as cortinas, desligar a televisão e manter o telefone fora de vista, será menos provável que você altere totalmente o seu horário de sono.
Enquanto você está nisso, Ruiz sugere preparar todo o seu espaço de dormir para o sucesso. 'Você quer um ambiente escuro e fresco', explicou ele, acrescentando que os distúrbios ambientais, como animais de estimação noturnos ou um parceiro de cama que ronca, dificultam um sono profundo, especialmente se o álcool estiver envolvido.
Finalmente, como acontece com a maioria dos problemas de saúde e vinho, moderação é a chave . 'Um ou dois copos de vinho ... à noite pode relaxar o corpo o suficiente para que ele possa dormir bem', disse Ruiz. 'O problema é que quando as pessoas saem e bebem em excesso, há o potencial para problemas sérios ... Acho que com tudo na vida, moderação é bom.'